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Una introduzione alla restrizione calorica |
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di Roy Walford |
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La longevità massima degli esseri umani è di circa 110 anni; dei topi, circa 39 mesi. Finora, topi oltre i 39 mesi di età sono stati prodotti solo dalla restrizione selettiva delle calorie disponibili nella dieta. La restrizione calorica ha esteso la longevità massima dei topi da 39 mesi a 56 mesi, che, in termini umani corrisponderebbero, in proporzione, a 158 anni. Inoltre, i topi longevi rimangono giovanili nell'apparenza, nelle abilità fisiche e mentali e dimostrano una superiore resistenza alle malattie. Questi ben noti risultati sono la ragione per cui la restrizione calorica è oggi una delle principali aree di ricerca in gerontologia e per cui essa sta ricevendo urgente attenzione dall'istituto nazionale sull'invecchiamento [National Institute on Aging, negli Stati Uniti - NdT]. |
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Diamo quindi una breve occhiata alla storia della restrizione calorica e vediamo di cosa si tratta, come e perchè funziona nel ritardare l'invecchiamento (per quanto sia possibile con le nostre limitate conoscenze attuali) e se funzionerà altrettanto efficaciemente negli esseri umani quanto nei roditori. |
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Storicamente, il progresso di questo settore di ricerca può essere diviso in cinque fasi: |
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(1) La dimostrazione che la longevità media e massima dei roditori si estenda notevolmente in condizioni di restrizione calorica, arrivò nell'ormai lontano 1935 alla Cornell University ed è stata da allora confermata in dozzine di studi in altri centri di ricerca. Inoltre, è stato dimostrato che la frequenza di una ampia gamma di disturbi (virtualmente tutti i tipi di tumori, disturbi cardiovascolari, diabete, disturbi renali, disturbi autoimmunitari, degenerazione oculare, e altri) sia notevolmente ridotta negli animali sottoposti a restrizione calorica. Tale riduzione varia da due a dieci volte tanto (per esempio, in un tipo di roditore geneticamente predisposto al tumore alla mammella, il 50 per cento dei topi femmine del gruppo di controllo sviluppano il tumore, ma questo si riscontra solo nel 5 per cento dei topi femmine del gruppo sottoposto a restrizione calorica). |
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(2) L' effetto della restrizione calorica sulla durata della vita è stato significativo in ogni specie finora esaminata, dagli invertebrati (ragni, vermi, ecc) fino a pesci e roditori. Si può quindi presumere, con prudenza, l'esistenza di un effetto "generale" e non uno specifico fenomeno tipico dei roditori. |
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(3) L'aspetto degli animali sottoposti a restrizione calorica, i loro risultati nei test di abilità mentali e fisiche, i loro livelli sanguigni di glucosio, insulina, colesterolo, trigliceridi, i loro livelli di pressione sanguigna e, essenzialmente, di tutti i loro parametri fisiologici, corrispondono a quelli di animali cronologicamente molto, molto più giovani. Questo settore di ricerca, cioè l'effetto della restrizione calorica sui sistemi fisiologici, ha avuto origine nel mio laboratorio agli inizi degli anni `70, e ha storicamente usato il sistema immunitario come termine di paragone. In questi ultimi venti anni, abbiamo continuato questa con la ricerca ed abbiamo anche utilizzato termini di paragone biochimici, endocrini, genetici e del comportamento in numerosi laboratori universitari. |
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(4) La ricerca del meccanismo per cui una restrizione selettiva delle calorie risulti in tali effetti globali su tanti sistemi diversi; ed infine |
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(5) La questione della trasferibilità degli stessi effetti nei primati e quindi negli esseri umani. E' possibile ritardare l' invecchiamento e allungare la durata della vita con una dieta di restrizione calorica, e di quanto? |
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Che cosa è precisamente la restrizione calorica? Dando ad animali di laboratorio meno calorie di quelle che consumerebbero se potessero scegliere, li si fa vivere più a lungo, in migliori condizioni e con meno malattie. Queste poche calorie, però, non possono venire dall'equivalente della tipica dieta americana basata sul fast-food. Con la riduzione delle calorie, la qualità della dieta deve essere migliorata in modo che non vengano a mancare sufficienti livelli di sostanze nutrienti essenziali (vitamine, minerali, amminoacidi). Il motivo per cui le popolazioni sotto-nutrite in certe parti dell' Africa o dell'Oriente non vivono più a lungo è che tali popolazioni non sono solo in uno stato di restrizione calorica, ma anche in uno stato di vera e propria malnutrizione. Nella restrizione calorica, è essenziale che la dieta sia ottimale. Una volta ottimizzata la dieta, meno calorie si assumono, più lunga è la vita, fino ad una restrizione di circa il 50 per cento nei roditori. Gli altri benefici menzionati si ottengono in maniera proporzionale. In altre parole, la restrizione calorica non è un fenomeno "tutto o niente". Persino una restrizione del 10 per cento ha un effetto benefico misurabile. Naturalmente, esiste un limite che non si dovrebbe superare. Scendendo sotto il 50 per cento di restrizione calorica, infatti, si entra in uno stato di inedia ed il tasso di mortalità aumenta. Una restrizione del 50 per cento non è quindi consigliata per gli esseri umani, in quanto troppo vicina a questo limite. |
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Qual'è il meccanismo che si nasconde dietro gli incredibili effetti della restrizione calorica? Se ne conoscessimo il meccanismo d'azione, forse potremmo raggiungere gli stessi risultati con un metodo più accettabile di una stretta dieta permanente. Una cosa è certa. Gli effetti della restrizione calorica sono dovuti speficamente alle calorie. Se i nutrienti essenziali sono presenti, le quantità relative di proteine, carboidrati e grassi non fanno differenza. La vita è estesa e la salute è migliorata. Al di là di questo semplice fatto, abbiamo l'imbarazzo della scelta. Il meccanismo d'azione della restrizione calorica può essere interpretato secondo la maggior parte delle attuali teorie dell'invecchiamento, cioè: |
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• La restrizione calorica aumenta l'abilità dell'organismo di riparare il DNA |
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• La restrizione calorica riduce l'impatto dei radicali liberi nell'organismo |
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• La restrizione calorica aumenta i livelli di certe proteine ad azione protettiva e di riparazione, coinvolte nella reazione allo stress |
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• La restrizione calorica rende più efficiente il metabolismo del glucosio |
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• La restrizione calorica rallenta il declino immunologico che si presenta con l'avanzare dell'età (come dimostrato da praticamente tutti i test di funzionalità del sistema immunitario). |
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La restrizione calorica è la più efficace tecnica di prevenzione dei tumori oggi conosciuta, anche se è importante precisare che questo è solo un effetto collaterale della restrizione calorica e non la ragione principale del suo impatto sulla longevità. |
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Il Dott. Richard Weindruch e io abbiamo postulato, alcuni anni fa, che il meccanismo d'azione della restrizione calorica sia collegato con un aumento del "tasso di efficienza metabolico." Ciò può essere descritto come una diminuzione dell' "attrito" nella generazione di energia. Altri hanno descritto questo concetto come "l'uso più efficiente del glucosio come combustibile." Un altro approccio all'interpretazione del meccanismo d'azione della restrizione calorica è quello della teoria evolutiva: la restrizione calorica attiverebbe un meccanismo di strategia evolutiva favorevole alla sopravvivenza. Questo adattamento evolutivo permetterebbe di superare momenti di scarsità di cibo nell'ambiente naturale, trasferendo maggiori quantità di energia metabolica verso attività di manutenzione e riparazione dell'organismo in modo di poter superare il periodo di privazione. |
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In uno studio attentamente monitorato (all'interno di Biosphere 2, per una durata di due anni), un severo regime di restrizione calorica ha abbassato i livelli di colesterolo (fino a livelli del 35 percento), glucosio e insulina (del 15 e 20 per cento), pressione sanguigna (del 20 percento o più), e ha indotto altri cambiamenti in maniera simile a quelli osservati in roditori e (più recentemente) scimmie. |
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L'applicazione agli esseri umani |
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Potrà la restrizione calorica ritardare l'invecchiamento nei primati, compresi gli esseri umani? (e avrà tutti gli altri incredibili effetti che ottiene in altri modelli animali?) La mia risposta è: "quasi certamente sì." Dico "quasi" perché non è stata applicata in studi su scimmie o esseri umani per periodi sufficientemente lunghi da permettere la dimostrazione di un cambiamento della durata massima di vita. Gli studi su scimmie saranno i primi a darci delle indicazioni. Al momento ne sono in corso tre, in tre laboratori differenti (University of Wisconsin, University of Maryland, e National Institute on Aging). Potrebbero essere 10 - 12 anni prima che forniscano risultati inequivocabili (le scimmie vivono a lungo, anche se non così a lungo quanto gli esseri umani.) |
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Questa è la ragione del mio "quasi." Per quanto riguarda il "certamente" nella mia risposta, le sue ragioni sono: |
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(a) La restrizione calorica, funziona in tutti gli studi finora condotti su modelli animali e sarebbe sorprendente se non funzionasse anche nell'uomo |
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(b) Gli studi su scimmie nei tre laboratori già menzionati, ed il mio studio su volontari umani bloccati per due anni all'interno di Biosphere 2, mostrano chiaramente che l'impatto fisiologico e biochimico visto nei roditori con la restrizione calorica, si riscontra anche nei primati, uomo incluso. |
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Per ulteriori informazioni sulla restrizione calorica e Roy Walford, visita il suo sito: |
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La dieta ipocalorica |
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Eliminare i radicali liberi rallenta l'invecchiamento? Pare proprio di si, ma come fare? |
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Di Massimo Marrazzo |
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La restrizione calorica è il solo modo riconosciuto ed efficace di rallentare l'invecchiamento, allungando la vita del 40-50%. |
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Meno calorie si introducono, meno energia si produce, meno ossigeno si brucia e meno radicali liberi si liberano. Quando il cibo è abbondante l'insulina stimola continuamente le cellule a bruciare il glucosio e permette loro di svilupparsi incessantemente. Ma nel mondo animale chi si sviluppa prima e arriva prima alla maturità sessuale, muore anche prima. |
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Gli zuccheri e gli amidi (composti da lunghe catene di glucosio) durante la digestione si trasformano in glucosio (o glicosio) indispensabile per il metabolismo e fonte energetiche dei muscoli. Tenendo sotto controllo la concentrazione di glucosio nel sangue (la glicemia) e quindi rallentando la produzione di insulina da parte del pancreas (che la secerne automaticamente in risposta all'innalzamento degli zuccheri nel sangue), si rallenta il metabolismo e la cellula invecchia più lentamente. |
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La capacità dei vari alimenti di influenzare i livelli di glicemia varia in base all'indice glicemico. Gli alimenti che più contribuiscono ai picchi di glicemia sono i dolci, l'alcol, le patate, e la pasta, il riso e il pane non integrali. I più favorevoli sono i legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli secchi. |
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La maggior parte degli studiosi (alcuni nomi nelle note) sostiene che i benefici per gli animali in laboratorio sono incontrovertibli. L'ultima sperimentazione dell'Università dal Wisconsin, pubblicata su Science, riguarda i primati (le scimmie) e dimostra che anche tra i nostri parenti genetici più vicini la restrizione calorica allunga la vita. |
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Un adulto sano necessita di almeno 2000 - 2500 calorie al giorno. La dieta ipocalorica prevede di scendere a 1800 - 1600 addirittura 1200 calorie al giorno. Quest'ultima ipotesi è da scartare per i rischi dovuti alla denutrizione e alla mancanza di componenti essenziali (vitamine, minerali, ecc.) per il metabolismo umano. |
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Se decidete di mettervi a dieta chiedete prima un consiglio al vostro medico. |
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Note: |
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Gary Ruvkun: genetista dell'ospedale del Massachusetts a Boston. |
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Roy Walford: docente di patologia alla Scuola di Medicina dell'Università della California. |
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George S. Roth: genetista del National Institute on Aging. |
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Fonti: |
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L'Espresso - 2 Aprile 1999 |
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La dieta della lunga vita - RED edizioni |
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Bartolini - Restare giovani |
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Sempre dall'ottimo sito Longevità, un esempio di dieta giornaliera in regime di restrizione calorica: |
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AVVERTENZE ! |
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Non adatta ai ragazzi con un'età inferiore ai 20 anni, alle donne incinte. Le persone affette da disturbi alimentari (anoressia, bulimia), da malattie gravi (cancro, diabete, disturbi coronarici, AIDS), da disturbi mentali o sotto terapia ormonale, non devono iniziare senza un preventivo consulto medico. Evitare di partire rapidamente con drastiche riduzioni di calorie Più è alta l'età e più lentamente si devono ridurre le calorie. Dovreste perdere tra il 10% e il 25% del peso medio che avevate a 20 anni. Prevedete l'assunzione di integratori multivitaminici per mantenere i livelli raccomandati (RDA o LARN) |
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Menù da 1800 calorie al giorno |
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Del Professor Guido Razzoli, da: Salve |
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I pesi si riferiscono alle sole parti commestibili. Utilizzare pochissimo sale. Gli alimenti possono esere distribuiti diversamente nell'arco della giornata, purchè non se ne aumenti la quantità. [I numeri fra parentesi indicano il gruppo a cui ogni alimento appartiene - vedi tabelle a fondo pagina, NdR] |
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COLAZIONE |
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| Latte scremato |
200 grammi
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| Corn-flakes |
30 grammi
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| Zucchero |
3 cucchiaini
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Fette biscottate integrali
oppure
Yogurt scremato |
1 e mezza
250 grammi
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| Zucchero (cucchiaini) |
uno e mezzo
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| Fette biscottate integrali |
tre
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| Succo fresco di pompelmo |
100 grammi
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PRANZO |
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Pasta e riso
conditi con:
olio extravergine d'oliva
parmigiano grattugiato |
80 grammi
10 grammi
10 grammi
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Pesce magro lessato (1)
condito con:
olio extravergine d'oliva
succo di limone |
200 grammi
10 grammi
quanto basta
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Insalata cruda (2)
condita con:
olio extravergine d'oliva
succo di limone o aceto |
300 grammi
10 grammi
quanto basta
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| Fette biscottate integrali |
due
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| Frutta (3) |
una unità (4)
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MERENDA |
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CENA |
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Verdure cotte (5)
condita con:
olio extravergine d'oliva
aglio |
una unità (4)
10 grammi
uno spicchio
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| Formaggio (4) |
una unità
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| Fette biscottate integrali |
due
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| Frutta (3) |
due unità
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Le unità sono una convenzione che consente di scegliere secondo i propri gusti tra diversi alimenti in gruppi omogenei (frutta, formaggi, verdura) ricavandone sempre le stesse calorie. |
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FRUTTA (3) |
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| Fragole |
una unità
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300 grammi
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| Pompelmo |
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265 grammi
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| Pesche |
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215 grammi
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| Arance |
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190 grammi
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| Mandarini |
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180 grammi
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| Albicocche |
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170 grammi
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| Ciliegie |
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165 grammi
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| Pere |
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165 grammi
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| Mele |
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150 grammi
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| Amarene |
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130 grammi
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| Fichi |
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110 grammi
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| Uva |
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110 grammi
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FORMAGGIO (4) |
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| Ricotta di latte di mucca |
una unità
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95 grammi
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| Ricotta di latte di pecora |
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50 grammi
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| Provola affumicata |
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50 grammi
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| Certosino |
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45 grammi
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| Mozzarella |
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45 grammi
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VERDURE COTTE (5) |
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| Spinaci |
una unità
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300 grammi
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| Zucchine |
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280 grammi
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| Fagiolini |
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280 grammi
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| Melanzane |
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265 grammi
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| Peperoni |
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240 grammi
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| Cime di rapa |
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210 grammi
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| Cavolfiori |
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210 grammi
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| Pomodori maturi |
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210 grammi
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| Cavoli |
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200 grammi
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| Rape |
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170 grammi
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| Cavolini di Bruxelles |
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125 grammi
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| Broccoli |
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115 grammi
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| PESCE (1) |
Se il pesce magro non è gradito si può sostituire 100 grammi di pesce con: |
INSALATA CRUDA(2)
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cernia
gattuccio
ghiozzo
luccio
coda di rospo
razza
sanpietro
smeriglio |
petto di pollo
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65 grammi
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carote
cicoria
indivia
lattuga
pomodori
scarola
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uova
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uno intero
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patate novelle
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100 grammi
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fave fresche
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200 grammi
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piselli verdi
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90 grammi
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fagioli freschi
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50 grammi
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Collegamenti utili (in inglese)
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Sul sito del Dr. Walford è possibile scaricare gratuitamente un programma che permette calcolare le calorie contenute in una serie di piatti e ricette: |
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Un enorme FAQ per ulteriori informazioni e approfondimenti sulla restrizione calorica praticata per il rallentamento del processo dell'invecchiamento: |
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La mailing list della CR Society e quella, meno tecnica e più a carattere pratico (supporto, ricette, etc), del CR Support Group. Informativi files disponibili agli iscritti. |
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Per una panoramica degli studi scientifici più recenti sulla restrizione calorica (o in qualunque altra area della ricerca medica), è possibile esplorare PubMed. I termini consigliati per il motore di ricerca PubMed sono:calorie (o caloric) restriction, ageing, life extension, prevention. |
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Infine, vale la pena sottolineare nuovamente come la restrizione calorica sia un potenziale strumento per l'estensione della propria longevità solo se praticata in una situazione di adeguata nutrizione e non in condizioni di malnutrizione. Gravi disturbi quali anoressia e bulimia non possono e non devono essere confusi con la pratica della restrizione calorica. Ques'ultima è praticata con lo scopo dichiarato di allungare la durata della propria vita e dei propri anni attivi e privi di malattia. |
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Per ulteriori informazioni su anoressia e bulimia (in italiano): |
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Vedi anche: |
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Da Estropico Blog (inserisci "restrizione calorica nel motore di ricerca del blog - in alto a sinistra): |
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